设定边界是我这几年一直在探索的主题。尤其是因为在成长过程中不被鼓励表达自己的需求，也没有好的榜样供我模仿。不仅如此，也算是眼睁睁看着家人饱含怨气满足别人的需求，然后关系日渐僵硬崩坏。写这篇文章主要用于记录和分享书中于我而言最为有帮助的部分，不含盖所有内容。
其次，这本书适用于经济独立、生活在一个正常社会的成年人。如果生存依赖于其他人，或者是大环境有毒，这本书能帮助你理清思路、表达自己，但无法解决背后的根本问题。
什么是边界
作者对它的定义是“clear limits you establish around the ways you allow people to engage with you, so that you can keep yourself and your relationships safe and healthy”。边界不是对别人的行为指手画脚，而是在被别人行为所困扰的时候，坚定友善地表达自己的诉求，然后考虑自己愿意为了守住边界而做到哪一个地步。
比方说亲戚在家里做客时抽烟，而你不想被动吸二手烟，于是对亲戚说“请把烟掐了，我家不允许在屋内吸烟”。如果不尊重这个限制，就不请她/他进屋。设定边界不是为了改变让亲戚戒烟，而是为了保护你自己的身心健康。
在这个例子中，你的边界是“我不允许任何人在我家吸烟，以保护我的身体健康；而且因为我不喜欢烟味。”但是亲戚可能不知道这一点，所以要明确说出来。你并不是想说服亲戚戒烟，也不是告诉他不要在他家或者其他人家里吸烟，而是要求在你自己的家里没人吸烟。如果亲戚不愿意，你需要重申界限，请他出去抽烟或者掐灭烟头；如果亲戚还是不愿意，那么你可以采取行动来强制执行自己的边界，比如说不再允许亲戚来家做客。
稳住，我们能赢！
- 要相信你值得为自己创造一个安全的空间，你值得收回自己长期让渡给他人的正当权力。人们对你设立边界的反应恶劣，表明你正在收回他们本不应该拥有的特权。
- 建立边界能让那些关心我们的人以我们想要的方式获得支持。当我们清楚地表达自己的界限时，别人无需猜测我们的想法，让人更容易尊重我们的需求。它有利于我们和其他人建立健康的连结。
- 为自己或者别人发声，表达自己的需求有时候确实令人感到不安。但是更可怕的是为了一时的平静忍气吞声，因为这是在告诉自己别人的感受比你自己的感受更加重要。
- Unearned guilt 是一种后天习得的自我惩罚的方式。当你将自己的感受置于他人之上，或者让他人感到不适时，就很有可能产生 unearned guilt。当你设定或者坚守自己的边界时，unearned guilt 或许会出现。你可以承认它的存在，并提醒自己为什么需要建立明确友善的界限。可以告诉自己：“我设定了一个界限，以确保自己的安全和健康。我值得这样做，我生命中的其他人也应该希望我这样做，我的界限是明确和友善的，我没有什么可以感到内疚的”。也可以转换身份，想象是自己在对自己的朋友提供建议。
方法论：三步走
1. 辨别出哪些情形需要边界
一些常见的信号：
- 对某些话题感到恐惧或者焦虑
- 一想到要和某些人相处就感到沮丧、疲惫或者不知所措
- 经常收到不请自来的建议或者负面评价
- 感到关系是单方面的付出
- 独自做某些事（比方说刷太多手机）之后感到心力交瘁（就需要建立和自己的边界）
简而言之，如果某件事某个人让你觉得不舒服了，就可以考虑是不是需要建立边界。
2. 用明确、友善的语言设立边界
用暗示、建议或者其他方式让别人猜测你的边界在哪里，并不是真正的建立边界。
如果别人说了做了一些不合适的话语或者行为，而你一下子不知道如何应对，可以用一些象声词（如 wow，huh，oof），动作（如抬起双手，皱眉，扬眉）或者短语（ohh nope，ouch，really？）向对方表明他们已经越界，给自己时间组织语言，表达自己的边界。比方说别人问了一个不合时宜的问题，你可以说“Wow, I am not going to answer that”；当你不愿意被别人拥抱时，可以抬起手说“I am not a hugger, thanks”。
就算当时一下子没有反应过来，作者也提供了一些策略，帮助你在事后设立边界。
- Circle back：一旦想清楚如何陈述自己的观点（可以是五分钟之后，一小时之后，或者是第二天，但不要等太久以免对方忘记），可以返回那部分的谈话内容，表明自己的界限。
- 从自己的角度解释发生了什么：比方说“Yesterday you made this joke about women climbing the corporate ladder. It felt really icky to me, and I didn’t find it funny or appropriate.”
- 专注当下: 如果对方问你不怎么早说，你可以直说”Honestly, I was just shocked in the moment, and wasn’t sure how to reply. I’ve had a minute to think about it, though, and it’s important that I share.”
- 积极表达自己的新边界：比方说“From now on, I am going to start calling out inappropriate behavior on the spot, no matter who’s in the room. You have a lot of women reporting to you. Please do better.”
通过不断练习，你将会对被人践踏自己的边界的行为更加敏锐，然后发展出自己的一套话语体系来指出这些不合时宜的行为。就算一开始说得不太清楚，比如说“wait, that’s not okay”, “hold on, I need to back up for a second”，这仍旧是积极的一步。
设立清晰友善的边界不需要你过度解释或者为自己的需求找借口。首先，你的界限就是你的界限，人们不需要理解或者同意你的界限来尊重它。其次，无论是原因还是借口，都可能适得其反，给对方反驳你的机会。提供不必要的解释或者试图证明自己的需求是合理的，会给人留下你不坚定的印象。另外，如果你真的相信设定健康的边界是饱含善意的，那么就没什么可以委婉的。如果你不想多说，可以说 ”It’s just what I need right now”, ”I’d rather not share further”, or “It’s a sensitive topic”。
3. 守住边界，必要时采取一定措施
通常，第一次设定边界时无需陈述后果，给对方机会尊重你的需求，也避免显得过于严苛。甚至第二次也可以不讲到后果，本着善意，以免对方是真的忘记了。然而，如果界限继续被忽视或者不被尊重，那么是时候讲明后果了。
书中的例子讲到，Charley 不想和妈妈谈论体重，在表明界限之后，可以重复加强印象说 ”Remember, it’s important for my mental health right now that we don’t discuss our bodies or weight.“ 也可以添加一些具体细节，比如说”When I asked that we not talk about our bodies, that includes other people’s bodies too, even Kim Kardashian’s. Let’s not talk about anyone’s body, okay?” 如果妈妈持续不尊重她的边界，就是时候表明后果了“Mom, you keep bringing up my weight, though I’ve asked you not to. If you can’t honor this simple request, I’m going to cut our visit short.” 在边界被持续践踏的时候，守住边界是非常重要的一部分。Charley 甚至可以采取其他手段，比方说只通过短信或者邮件交流，甚至切断交流作为最终手段来维持自己的健康和安全。
当人们预期别人对自己设定（无论合理与否的）界限会产生负面反应，就会感到紧张或者内疚。你需要提醒自己，设定界限是为了让这段关系更加稳固，也是为了保护自己的身心健康。你的需求和别人的需求一样重要。
对方煤气灯我怎么办？
当你设定边界，而对方说“你太敏感了”，“我是在为你好”，“你伤了我的心”，或者说“你太自私了”之类的话，该怎么办？
首先，来分析对方的动机。对方会试图让你相信自己设立界限是自私的、不合理的，以此来逃避责任。他们会辩称问题不在于他们的行为，而是因为你设定了不必要的界限，或者你的行为过于夸张。一旦让你相信了你是提出无理要求的人，他们就没什么可以道歉的了。另外，即使一些东西从一开始就不属于某些人，当对方感觉你拿走了这些东西时也会生气。他们会用各种策略来指责操控你，因为如果让你感到足够糟糕，也许你就会放弃这个（对他们来说）不顺心的界限。当你让某些人越界太久，并且他们已经习惯了你允许他们利用你时，这样的反应就很常见。
但是，他们的情绪并不是你的责任，其他人对你的界限的反应方式与你无关。如果对方拒绝尊重你的界限，那么就守住边界、执行后果，然后离开。Your work is done。其他人如何选择接受你的界限并作出回应是他们的功课；培养自知之明是他们的功课；学习本着同理心和合作精神来回应你是他们功课；无论赞同与否都尊重你的界限，还是他们的功课。
你没法替他们做这些功课，你能做的就是用清晰友善的语言设定界限，并理解对方如何回应不是你的掌控的，也不是你的问题。不过作者仍旧提供了一些语言，帮助你更好地沟通。
- “I know this is hard to hear, but not speaking up was making me resentful, so it’s better for our relationship that I do.”
- “This is uncomfortable for me too, but I’m committed to communicating better and expressing my needs more clearly.”
- “I can see that you’re disappointed, and I hope you’ll respect that this is what’s best for me.”
- “I understand you are upset. I will give you some time to process that - let’s talk later.”
- “I appreciate you wanting to help. The best way to do that right now is to be supportive of my decision.”
- “I’m sorry this is how you are choosing to experience our conversation.”