本文是我的读书笔记，是对书中提到的一些事实的记录，不含价值判断，也没有指导阅读者如何吃饭的意思。另外，科学是不断发展的，最新的研究可能会推翻过去（书中）的结论。
一句话总结这本书，就是多吃各种各样的 whole，plant-based foods；少吃/不吃肉和 processed foods。成为 vegetarian 或者 vegan 和健康饮食并不是一回事，每天吃薯条和啤酒也是践行素食主义。如果只吃素要记得补充维生素 B12，因为它只能从肉蛋奶中获得，无法从植物中获得。
书中的很多论据都来自于关于食物的研究。但是由于食品行业无法从 whole，plant-based foods 中获得经济利益，所以关于这些食物的研究经费有限，致使很多研究都在止步在了实验室而非 clinical trail。但是有限的研究表明它对身体有益，并且吃了也没坏处。USDA 的建议可能被食品行业的资本所左右，不一定百分百代表人民的利益。
每天需要什么
- 3 servings 豆类（如黑豆、红豆、鹰嘴豆、黄豆、味噌等）
- 1 serving 莓子（如 acai、蓝莓、樱桃、草莓、枸杞等）
- 3 servings 其他水果（如苹果、牛油果、香蕉等，如果常吃西柚必须告知医生）
- 1 serving 十字花科蔬菜（如 arugula、上海青、西兰花、radishes、卷心菜等）
- 2 servings 绿叶菜（如 collard greens、arugula、菠菜、swiss chard 等）
- 2 servings 其他蔬菜（如芦笋、甜菜、彩椒、洋葱、秋葵等）
- 1 serving 磨碎的亚麻籽
- 1 serving 坚果和种子（如核桃、腰果、chia seeds、碧根果、芝麻、瓜子等）
- 1 serving 香料（如罗勒叶、香菜、五香粉、oregano、香叶、肉桂等）
- 3 servings 全谷物（如燕麦、小米、大麦、quinoa、爆米花、brown rice 等）
- 5 servings 饮品（如水、红茶、菊花茶、peppermint 茶等）
- 1 serving 运动
Serving Sizes 举例
豆类
- 1/4 杯 hummus 或者 bean dip
- 1/2 杯煮熟的豆类、豌豆、lentils 或者 tempeh
- 1 杯 fresh peas 或者发芽的 lentils
莓子
- 1/4 杯莓子干
- 1/2 杯新鲜或者冷冻莓子
其他水果
- 1 个中等大小的水果
- 1 杯切好的水果
- 1/4 杯水果干
十字花科蔬菜
- 1/2 杯切碎的
- 1/4 杯孢子甘蓝或者西兰花
- 1 tablespoon horseradish
绿叶菜
- 1/2 杯煮熟的
- 1 杯生的
其他蔬菜
- 1 杯生的叶类蔬菜
- 1/2 杯生的或者煮熟的非叶类蔬菜
- 1/2 杯蔬菜汁
- 1/4 杯蘑菇干
亚麻籽
- 1 tablespoon
坚果
- 1/4 杯坚果或者种子
- 2 tablespoons 坚果酱
香料
- 1/4 杯姜黄粉 + 其他你喜欢的（不含盐的）香草和香料
全谷物
- 1/2 杯热的的谷物
- 1 杯冷的谷物
- 1 个 tortilla 或者面包片
- 1/2 个贝果或者 English muffin
- 3 杯爆米花
饮品
- 1 杯（12 oz）
运动
- 90 分钟的中等强度的运动（如跳舞、骑自行车、滑冰、瑜伽等）
- 40 分钟的剧烈运动（如打篮球、慢跑、攀岩、backpacking、踢足球、跳绳等）
心脏病
第一章讲了全美人民第一大死因：心脏病。简单来说主要原因就是 cholesterol 胆固醇太高，尤其是 LDL cholesterol。不过身体有自愈能力，就算现在胆固醇高，吃素之后也能降下来。
肺病
第二章讲肺病。抽烟和二手烟不用说了，厨房炒菜的油烟和 bbq 的油烟也是一大致癌原因。租房千万别住在餐馆排烟处附近。除了肺癌之外，还讲到了多吃水果蔬菜少吃肉可以减轻 OCPD 和哮喘症状。turmeric、kales 和花椰菜都很推荐；不过 turmeric 还没有在 clinical trials 中证实。
书中还讲到直接吃水果蔬菜的作用比吃 supplements 要好很多；对于某些疾病，直接吃果蔬有用但是吃相应的补品并没有效果。
脑部疾病
中风
预防中风，作者有几个推荐。
- 每天吃至少 25 grams 的 soluble fiber (可溶于水的纤维，多见于豆类、燕麦、坚果和莓子和 47grams 的 insoluble fiber (不溶于水的纤维，多见于 whole grains，如 brown rice 和 whole wheat)。
- 多吃含钾丰富的食物。一个常见的误区是香蕉含钾多，但其实不如吃绿叶菜、豆类和红薯更有效。
- 柑橘类可以加速血液流动，不仅可以减少中风风险，循环不好，容易手冷脚冷的朋友们也可以多吃。
- 多吃抗氧化(antioxidants)的食物。fun fact：老人斑就是皮肤下面 oxidized fat。如何区别一个水果抗氧化物多不多呢？如果像苹果这样切开来马上变色的，说明不多；像芒果这样不变色的说明多；防变色要加柠檬汁（多抗氧化的维生素 e），说明柠檬含的多。附上一个 antioxidant food table 。
阿兹海默症
阿兹海默症目前无法治愈，但可以预防。从饮食上来讲，对心脏好的食物，也大脑也好。第一章讲到心脏病是因为 LDL 胆固醇在动脉中堆积而产生的并发症，如果这些胆固醇在大脑的血管里堆积，大脑供血不足，也会导致认知能力的下降和记忆的损失。不仅如此，胆固醇还可能造成 amyloid plaques 的沉积。amyloid plaques 的沉积是阿兹海默症的重要指标。
尤其是如果你有 ApoE4 基因的话，得该病的风险会大大增加，但饮食和有氧运动可以帮助预防它。多吃有抗氧化物的食物，尤其是 concord（紫）葡萄和 cranberry，因为它们含有丰富的 polyphenols（多酚，一种抗氧化物）。
除此之外，还可以减少 AGE 的摄入。除了身体自然产生的 AGE，还来自香烟和高温无水烹饪（dry-heat cooking method）的肉类，如 bbq 鸡肉、培根和烤香肠等。
消化道癌症
肠癌
科学家认为 turmeric 姜黄或许可以预防肠癌，主要作用成分是 curcumin。另外红洋葱和葡萄中的 quercetin 可能也有帮助。
便便大小也很重要，研究显示平均每日便便重量小于 0.5lb 的人群有更高的风险。自己在家就可以测，便便前后称一称体重就行。便便重量较大，意味着 intestinal transit time（食物从嘴到马桶的时间）少，肠子动得越快。就算每天便便，你也有可能是便秘患者，因为今天的拉的便便可能是上周吃进的东西。 书里推荐可以吃甜菜，看便便什么时候变红，但我觉得金针菇或者白芝麻这类比较明显的都行。如果少于 24-36 小时，那你非常有可能是满足 0.5lb 的便便要求的。不满足的话就多吃点含纤维的蔬菜水果。
另外一个减少肠癌风险的因素是 phytates（植酸盐），常见于 whole grains、豆类、坚果和种子。以前科学家认为 phytates 会阻止矿物质的吸收，但新的研究发现它其实对身体有益，还可以抗癌。铁也很可能是一个重要因素，太少会贫血，太多可能增加癌症风险。都是铁，肉类中的大都是 heme iron，植物中的为 nonheme iron。当身体里有足够的铁之后，肠道更容易阻止 nonheme iron 的吸收。在美国，3.33%女性因为来月经而缺铁，如果缺铁还是要补的，食补优于补充剂。
胰腺癌
不同于肠癌，胰腺癌稍微少见一点，但死亡率很高，五年生存率只有 6%。可能造成胰腺癌的因素有很多，包括吸烟、肥胖、过度饮酒等。其中作者提到了宰杀和食用禽类或许也是，虽然研究还不能证实因果关系。
食道癌
食道癌的主要原因有吸烟喝酒和 GERD（胃酸返流）。在饮食上能做的就是少吃油脂，多吃纤维，尤其是红色、橘色和深绿色的绿叶菜，莓子，苹果和柑橘。
传染病
增强肠道的抵抗力，作者推荐了十字花科的植物，像花椰菜、kales 羽衣甘蓝、菜花、卷心菜和 Brussel sprouts 孢子甘蓝，还有各种莓子和 cardamon。另外总体来说，多吃蔬菜有助于肠道益生菌，很多益生菌自然存在在蔬菜中（比如说腌白菜的时候不需要另外加菌种），而且蔬菜中的纤维也有助于有益菌群的存活。
作者还到了蘑菇，不仅能增加抵抗力（增加唾液中的 IgA），且抗炎症。另外就是多运动，动了就比不动好。但要注意的是，剧烈运动比如跑马拉松后，抵抗力会暂时下降。
Tip：咳嗽或者打喷嚏的时候建议用手肘遮掩口鼻，这样一是减少飞沫扩散，二是减少手部病菌。
Fun fact：吃大蒜嘴会臭不仅是因为嘴里有大蒜残留，还是因为大蒜中的有效物质被血液吸收，所以呼气时气味从肺里被带出，顺道杀菌了。
另外作者还讲到了吃肉的弊处，比方说虽然做饭时候尽力做到生熟分离，但生肉里的病菌不可避免地会沾染厨房各处；另外养殖行业喂动物抗生素来避免它们生病，人们可能会不知不觉吃进抗生素（理论上是有一段抗生素 withdraw period）。
糖尿病
- Type 1: 胰腺无法产生足够的胰岛素，可以通过注射胰岛素治疗。成因不明。
- Type 2: 身体对胰岛素的作用产生抵抗。肌肉和肝细胞中的饱和脂肪阻碍胰岛素的调节作用，阻止血液中的糖进入细胞中。需要饮食和生活方式的改变，可以预防。
在现代实验室的出现之前，可以喝尿确诊糖尿病。糖尿病人的尿可以和蜂蜜一样甜。 糖尿病可以导致肾衰竭、截肢、失明、心脏病、中风和死亡等等，是因为血液中长时间有过多的糖，会损伤血管和神经。
除了少吃含饱和脂肪的食物（肉蛋等），可以多吃含 monounsaturated fat 单不饱和脂肪的食物（橄榄、坚果、牛油果等），以及 legumes 豆类，如 beans、lentils、chickpeas、split peas 等。
高血压
量血压时，第一个数值 systolic 代表的是心脏跳动供血时动脉的压力，第二个数值 diastolic 代表两次心跳之间，动脉承受的压力。美国心脏协会定义的“正常”血压是 120/80，即高压低于 120，低压低于 80。140/90 是 hypertensive，在这之间是 prehypertensive。 血压高会增加对心脏的压力，也会伤害眼睛、肾脏中的血管，还会造成脑出血等等。
盐吃多会导致水肿，身体会增加血压来排出多一点水分和盐。同时，盐也会通过抑制抗氧化酶 superoxide dismutase 而影响血管的功能，使血流减少（less blood flow）。
另外一点就是少吃点肉，多吃点蔬果，尤其可以多吃/喝 flaxseeds、hibiscus tea 和 nitrate-rich 蔬菜（如甜菜、Swiss chard、罗勒、香菜和 arugula）。剔除了酒精的红酒也可以降血压。
肝病
喝酒过度会导致脂肪肝，脂肪肝发展下去就会导致 liver scarring，最终 liver failure。 CDC 定义的“喝酒过度”对女性来说是规律性的每天喝一杯以上的酒，男性是两杯以上。一杯的定义是 12oz 的啤酒，或者 8oz 的 malt liquor，或者 5oz 的葡萄酒，或者 1.5oz 的 hard liquor。
糖和脂肪容易导致脂肪肝。肝中的胆固醇过高就会结晶，白血球在努力吞噬这些结晶的过程中死亡，肝就会发炎。
另外还有 A, B, C, D, E 五种肝炎。甲肝通过食物和水传播，可以通过疫苗预防。乙肝通过血液和性传播，可以通过疫苗预防。只有得了乙肝之后才会得丁肝，可以通过预防乙肝来预防丁肝。丙肝通过血液传播，目前还没有疫苗。戊肝可以通过食物传播，尤其是没煮熟的猪肉和猪肝。它的治愈率非常高，但对孕期女性来说可能致命。
对肝好的食物有燕麦，含 anthocyanins（紫、红、蓝色的）蔬果和咖啡。
血癌
总而言之多吃菜少吃肉，尤其是生肉中可能含有致癌的病毒。但是书里讲到的研究成果很初步，人类现有的知识体系还不足定论血癌和食物的关系。
肾病
动物蛋白质、动物脂肪和胆固醇和肾功能下降有联系。
- 原因 1: 动物产品容易导致炎症。
- 原因 2: 动物蛋白一般来说 more acid forming，含有更多的 sulfur-containing amino acids，被代谢之后产生 sulfur acid。肾为了中和这些酸，会产生 ammonia。长此以往，过度产生的 ammonia 会对肾造成伤害。太多的动物蛋白会导致肾的 hyperfiltration（a dramatic increase in the workload of the kidney)。如果是偶然事件的话，并不会对肾造成伤害。吃同样数量的植物蛋白并不会引起 hyperfiltration。如果实在不想放弃肉，可以多吃点蔬果抵消一下。
大多数肾结石的成分是 calcium oxalate。但实验表明，少吃肉和盐，比少吃高钙的食物更能减少肾结石。多吃含 oxalates 的蔬菜并不会增加肾结石的风险。另一个原因是，少吃肉可以减少尿酸的堆积。尿酸本身可以结晶形成结石，或者成为 calcium oxalate 的种子。但是不是所有的肉都会增加尿酸浓度，也不是所有的蔬菜都能降低尿酸浓度。具体可以参考 LAKE（load of acid to kidney evaluation）分数。
在美国，有 11 种 phosphate salts 磷酸盐可以合法注射进肉中，而欧洲早已禁止了这种做法。过多的磷会造成肾功能的损伤。在超市买吃的喝的的时候可以注意一下，ingredients 里含“phosphate”字样的都不建议买。肉类中比较 tricky，因为法律不要求商家注明注射进肉中的东西。
吸烟会导致肾癌风险的增加；如果在室内吸烟，致癌物会附着在墙上，吸二手烟、三手烟的人也难逃一劫。
乳腺癌
书中讲到现代的 imaging 技术并不是非常先进，等到 mammograms 能看出乳腺肿瘤，它很可能已经在身体里存在了很久，可能约有一千万个肿瘤细胞了。 另外一个点是，身体里有一两个癌症细胞没什么大碍。但是癌症细胞会不断分裂复制，只需要 30 次就能从一个分裂成一千万个。根据复制速度的不同，癌症可能需要两年，也可能需要一百多年才会对身体产生威胁。用健康的生活发生来减缓癌细胞的复制速度至关重要。
研究发现，每天小酌一杯（红葡萄酒除外）也可能增加乳腺癌的几率。红葡萄酒中有一种有效物质能抑制 estrogen synthase（一种能促进乳腺癌细胞生长的酶）。这种红酒中的有效物质的作用和喝酒致癌相互抵消了。当然吃紫色葡萄、草莓、石榴和白蘑菇也可能可以抑制这种酶。
褪黑素除了帮助人们入睡，也能抑制癌细胞的生长。有一系列的研究，比方说失明的女性看不见光，所以体内褪黑素较多，相对于能看得见光的女性来说，获得乳腺癌的几率减少一半。上夜班扰乱褪黑素的产生的女性，得乳腺癌的几率更高。也有根据卫星照片研究，晚上照明亮的街区的女性的乳腺癌的几率更高。另外，多吃蔬菜少吃肉能增加身体中褪黑素的分泌。
研究显示，一周至少运动五次（剧烈程度要出汗才算），或者每天走一小时以上，有助于降低乳腺癌风险。轻量运动能减少其他癌症风险，但是对乳腺癌的预防没有显著效果。
Heterocyclic Amins（HCAs）是一种致癌物，通常在高温炙烤的肉类中发现。科学家发现 fried meat 的食用和 breast tissue 的 DNA damage 有联系。 吃苹果可以预防癌症，尤其是 organic 苹果皮中含有某种物质，能够激活一种叫 maspin 的基因 🧬，这种基因能抑制乳腺癌的生长。多吃十字花科蔬菜（咀嚼后生存 sulforaphane，能抑制乳腺癌 stem cell 形成肿瘤）如花椰菜、collard green 与减轻乳腺癌风险也有联系。经过肠胃益菌的消化，亚麻籽可以产生 lignan，用以预防乳腺癌。同时也可以增加乳房中的 endostain，用以抑制肿瘤的血液供给。 estrogen 多了有利于骨骼，但是增加了得乳腺癌的风险。身体里有两种 estrogen receptors，alpha 和 beta。身体自己产生的 estrogen 倾向于 alpha，植物中的 phytoestrogens 倾向于 beta。作者指出吃黄豆不仅可以降低乳腺癌的风险，还可以减少更年期 hot-flash 的症状。
抑郁
少吃肉，多吃蔬果。saffron、碳水、咖啡和运动让人快乐。不过不能排除安慰剂效应。 人工甜味剂如 aspartame 和 saccharine 可以致郁。 另外，作者讲到了 antidepressant drugs 的问题。有研究者根据 US Freedom of Information Act 向 FDA 申请获取药厂提交的发表和没发表的论文，发现这些药物和安慰剂相比没有 clinically significant advantage。不过 antidepressant 切切实实可以帮助严重抑郁的患者（约占患者总数的 10%）减轻症状。对另外 90%的患者来说，这些药只有 negligible benefit。
前列腺癌
喝牛奶是前列腺癌的一个 risk factor。荤食本来就有一定的 sex steroid hormones，尤其是现在的牛奶是在奶牛怀孕期间挤出来的，reproductive 荷尔蒙相对较高。而且研究显示喝牛奶不能预防 hip fracture。 牛奶中有 galactose，人体需要 detoxify 它。如果喜欢奶制品，可以考虑 soured milk 或者酸奶，发酵过可以去除一部分的 lactose。 鸡蛋中含有 choline，血液中含量过高的话，会增加得前列腺癌的风险。 建议多吃十字花科蔬菜、亚麻籽，少吃蛋和禽类。
帕金森症
帕金森源自于大脑中控制运动的神经细胞的死亡，目前没有办法治愈。 出了头部受伤之外，一个很重要的成因是工业和农药污染，越是在食物链顶端的动物，身体中的重金属和污染物等越集中。很多几十年前就被禁止的农药至今还能在环境中发现。这也包括水产，毕竟人类产生的污水最终都流向了海洋。 dioxin 二噁英主要集中在动物脂肪中，动物接触它的来源是饲料。 尼古丁的摄入和减少得帕金森的风险有关。尼古丁属于 nightshade family，同属一个 family 的还有茄子、土豆、番茄和辣椒。 莓子、咖啡因（咖啡和茶）可以降低得病风险。
医疗事故（iatrogenic causes）
现代医学善于治疗急性病症，比如说骨折或者感染，但是对于慢性病则并非那么有效。每年有很多人死于药物副作用、收到错误的药、医院失误或者在医院感染。书中提到医疗界所做的进步有，不再要求 intern 和 resident 一周工作 80 小时以上，一个 shift 不能超过 30 个小时。 另一个是 x 光、CAT scan 等射线对人体的伤害（坐飞机也会接受更多的宇宙射线）。建议多吃菠菜、kale、生姜、大蒜、枸杞、薄荷。 很多慢性病的药物，作用非常有限，只对很小一部分患者有效。很多较为有效的药物，也有各类副作用。高估药物的作用让很多患者失去改变饮食和生活习惯的动力。而且在服药的同时，也可以进行生活方式的改变。
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